Hold Ctrl-tasten nede (Cmd-tasten på Mac).

Trykk på + for å forstørre eller - for å forminske.

Mat på idrettsarrangement

Løpbanan 613x373.jpg

Under lister Sunn Jenteidrett og Olympiatoppen opp tips og anbefalinger om mat på idrettsarrangement og forslag til oppskrifter, som bidrar til gode prestasjoner, sunn helse og matglede på arrangementene.

Se også

Oppskrifter på mat på idrettsarrangement - Sunn Jenteidrett

Les om matavareallergi og intoleranser hos idrettsutøvere.

Frukt og grønt

Forslag til matvarer og drikke som kan serveres på et idrettsarrangement
• Brødmat: grove brødskiver, bagetter og rundstykker med plantemargarin og variert proteinrikt pålegg (egg, ost, skinke, kalkun/kyllingpålegg, roastbiff, fiskepålegg) og grønnsakspynt.
• Havregrøt/havresuppe
• Grove pizzasnurrer/ hjemmelaget pizza med grov bunn
• Pastasalat med kylling eller fisk 
• Grove vafler
• Risotto/gryterett med ris og salat
• Varm pastarett med salat
• Grove rosinboller
• Müsliboller med syltetøy
• Yoghurt, drikkeyoghurt, yoghurt med korn
• Frisk frukt og grønnsaker, både hele og oppskåret i porsjonsbokser
• Småposer med nøtter og tørket frukt
• Hjemmelagde energibarer
• Drikke: vann/mineralvann, fruktjuice (100 % juice), smoothie, melk, sjokolademelk


Matvarer
Idrettsutøvere trenger et kosthold med mye karbohydrater og moderat med proteiner og fett for å dekke sine næringsstoffbehov. For å få et tilstrekkelig karbohydratinntak må de spise rikelig av matvarer som brød, kornprodukter, pasta, ris og poteter. Det anbefales å bruke mest mulig grove varianter med fullkorn og fiber. Frukt, bær og grønnsaker er også kilder til karbohydrater, og har et høyt innhold av vitaminer og antioksidanter. Forskjellige varianter av frukt og grønt, både hele og oppskåret, bør være en del av mattilbudet på idrettsarrangementer. Bruk av magre proteinkilder som kylling, kalkun, fisk, skalldyr og egg, vil gi et gunstig inntak av både proteiner og fett. Magre meieriprodukter og melk er gode kilder til både kalsium og proteiner, og bør være tilgjengelige i ulike varianter. Nøtter inneholder gunstige fettsyrer og kan sammen med tørket frukt være et lettvint mellommåltid og energitilskudd når dagene blir lange.

Drikke
Idrettsutøvere kan ha et stort væskebehov og trenger mye vann, spesielt under trening innendørs eller ute i varmt klima. Rikelig med vann bør være tilgjengelig på arrangementene. Det er viktig å unngå enhver form for bakterieeksponering, og flaskevann bør derfor serveres dersom vannkvaliteten er dårlig. Annen type drikke som juice, melk og smoothie bør være tilgjengelig til måltidene. Svakt blandet saft eller sportsdrikk anbefales ved treningsøkter og konkurranser med moderat til høy intensitet og med varighet over 1 time.

Måltider
Idrettsutøvere anbefales å spise fire hovedmåltider i løpet av dagen; (frokost, lunsj, middag og kveldsmat) for å ha jevn tilgang på energi. Alle hovedmåltider bør inneholde karbohydrater (brød, kornblanding, ris, pasta, potet), proteiner (melk/meieriprodukter, egg, fisk, kylling, kjøtt) og antioksidanter (juice, frukt, bær, grønnsaker). I tillegg vil de fleste ha behov for ett eller flere mellommåltider, avhengig av aktivitetsnivå. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom måltidene.

Før trening/konkurranse
Riktig påfyll av mat og drikke før trening og konkurranse kan ha stor betydning for prestasjonen. Kroppens energilagre bør være fylt opp, og man bør være i væskebalanse før man spenner på seg skiene eller knyter på joggeskoene.

Forslag til mat før trening/konkurranse:
• Brødmat med proteinrikt pålegg som ost, fisk, kjøtt eller egg, gjerne med noe grønt på toppen
• Kornblanding eller havregrøt med melk/yoghurt og bær/frukt 
• Varmrett med pasta, ris eller potet, kylling, kjøtt eller fisk og salat eller grønnsaker.

Under trening/konkurranse
Under trening og konkurranse er det viktig å få i seg nok væske. Det holder vanligvis med vann på lette treningsøkter og konkurranser som varer kortere enn 1 time. Under økter og konkurranser med moderat til høy intensitet som varer over 1 time, bør man fylle på med karbohydratrik drikke som svakt blandet saft eller sportsdrikk.

Etter trening/konkurranse
Rett etter en treningsøkt eller konkurranse er det viktig å få i seg mat og drikke. Da trenger kroppen et restitusjonsmåltid for å hente seg inn igjen og restituere seg optimalt.

Forslag til restitusjonsmat og drikke rett etter økta:
• Banan og et glass melk
• Sjokolademelk
• Smoothie med melk/yoghurt
• Grove rosinboller
• Yoghurt med korn
• Brødmat med proteinrikt pålegg, f.eks. ost og skinke
• Hjemmelaget energibar eller müslibar
• Tørket frukt, som rosiner